La vitamine K2 (ou ménaquinone) active deux protéines clés : l’ostéocalcine — qui fixe le calcium dans l’os — et la matrix-Gla-protein, « balayeuse » du calcium circulant. Ensemble, elles réduisent le risque de fracture et de calcification artérielle. Une étude de cohorte puis un essai MK-7 montrent même un frein à la progression du score calcique coronarien. pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov
K1 vs K2 en bref
K1 (phylloquinone) : surtout dans les légumes verts, rôle majeur dans la coagulation.
K2 (ménaquinones MK-4, MK-7, etc.) : issus de la fermentation ou d’animaux nourris à l’herbe, demi-vie plus longue et action os-vaisseaux.
Apport adéquat (EFSA) : 1 µg/kg, soit ≈ 70 µg/j pour un adulte. efsa.europa.eu
Les valeurs varient selon la recette, l’affinage et l’alimentation animale.
Comment intégrer ces aliments au quotidien ?
Petit-déjeuner : Tartine de pain complet + beurre fermier + omelette 2 œufs.
Déjeuner express : Salade quinoa-roquette, copeaux de Gouda vieux, filet de poulet.
Snack post-sport : 30 g de fromage bleu sur une pomme en quartiers.
Dîner végétarien : Bol de riz, 50 g de nattō assaisonné sauce soja, algues nori en topping.
Astuces :
La K2 est liposoluble ; servez vos légumes verts avec un filet d’huile ou ces aliments pour booster l’absorption.
Évitez les excès si vous prenez des anticoagulants de type AVK : discutez-en avec votre médecin.
Verdict de la diététicienne
« Une simple portion de nattō ou 30 g de fromages affinés couvre largement vos besoins journaliers en K2 — inutile de vous supplémenter si votre assiette est variée ! Visez au moins une source riche en K2 par jour pour soutenir à la fois votre densité osseuse et la souplesse de vos artères. »
À retenir
K2 ≠ K1 : leurs fonctions se complètent mais ne se remplacent pas.
Objectif pratique : ≥ 70 µg/j via des aliments fermentés ou d’origine animale nourris à l’herbe.
Synergie gagnante avec vitamine D3 et calcium pour un trio « os-cœur ».
Pensez variété : un yaourt, un peu de fromage, des œufs… et pourquoi pas tester le nattō ?
